✓PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO (aquecimento)
1ª Etapa:
Ativação Fascial (rolinho ou façam o escorpião)
2ª Etapa:
Ativação do Core (pranchas)
3ª Etapa:
Alongamento Dinâmico
- Avanço puxando a ponta dos pés,
- Afundo tocando o posterior de coxa,
- Avanço estendendo os bracos
- Afundo abrindo os braços
4ª Etapa:
Ativação Neural:
- Polisapato 20"
- Escalador 20"
- Polichinelo 20"
✓PRÉ HABILITAÇÃO
•Moestabilidade (tronco)
- GATO
- ROTAÇÃO TORÁCICA
3x 10 repetições alternando os exercícios sem intervalo
✓TREINAMENTO DO CORE
•Estabilização
PRANCHA VENTRAL
- anti-rotação
2x Tábata ao contrário 10" de isométrico 20" de descanso.
(alternando cada braço BEM ESTENDIDO)
✓PREPARO MUSCULAR
•Empurrar membros inferiores (pernas)
SOBE E DESCE priorizando a fase excêntrica = freiando a DESCIDA
4x de 10 repetições
1' e 30" de intervalo entre os exercícios
BÚLGARO
4x 10 repetições
✓TREINAMENTO DO CORE
•Rotação de tronco unilateral
4x de 20 (utilizem qualquer peso para auxiliar)
✓REGENERAÇÃO
•Liberação Miofacial
Priorizar membros inferiores, podendo estender para o corpo todo.
1x de 30" a 60" (pressão e onda se houver pontos de gatilho)
FIM